Как да си помогнем при висок холестерол?

Има много начини да  помогнете за понижаване на  холестерола си. В действителност  малките промени  в дългосрочен план могат да се натрупат и да доведат до  положителна промяна.

Какво е холестерол?

Това е мастно вещество в кръвта ви, което се произвежда естествено в черния дроб. Клетките в тялото ви използват холестерола, за да останат здрави. Холестеролът се пренася из тялото ви чрез протеини в кръвта. Протеините помагат тъканите и органите на тялото ви да функционират правилно.
Когато холестеролът и протеините се комбинират, те се наричат липопротеини.

Кой  е „добрият“ и „лошият“ холестерол?

Има два основни вида липопротеини, които често се наричат добър и лош холестерол.

• Холестерол с висока плътност (HDL):
  Този холестерол отнася излишния холестерол обратно към черния дроб. Черният дроб го разгражда и той се изхвърля от тялото. Нарича се „добър“ холестерол, защото помага да се премахне „лошият“ холестерол от кръвта.
• Холестерол с не-висока плътност (non-HDL):
  Този холестерол пренася холестерола от черния дроб към клетките в тялото. Нарича се „лош“ холестерол, защото ако имате твърде много от него, той се натрупва по стените на артериите.

Вашият общ холестерол е сбор от HDL холестерола и non-HDL холестерола. За здраво сърце целта е да имате ниско ниво на non-HDL и по-високо ниво на HDL. Това означава ниски стойности на „лошия“ холестерол и по-високи стойности на „добрия“ холестерол.

 Какво е хранителен холестерол?

Някои храни естествено съдържат холестерол, като яйца, черен дроб, бъбреци и морски дарове, например скариди. Това се нарича хранителен холестерол.
За повечето хора хранителният холестерол няма голямо влияние върху нивата на холестерола. Можете да консумирате храни, съдържащи холестерол, като част от здравословна диета.

Много по-важно е да намалите количеството наситени мазнини, които приемате. Наситените мазнини могат да намалят способността на черния дроб да премахва холестерола, така че той се натрупва в кръвта ви.

Какво е висок холестерол?

Висок холестерол означава, че имате твърде много холестерол в кръвта си.
Когато хората говорят за висок холестерол, това означава, че имат високи нива на „лошия“ (non-HDL) холестерол.

Промени в начина на живот

Има много малки промени, които можете да започнете да правите още днес, за да понижите холестерола си. Можете да изберете една промяна от всяка от следващите секции или да се ангажирате да правите по една промяна всяка седмица. Запомнете, че малките промени се натрупват и водят до голяма разлика. Дайте си време – когато правите много малки промени, е по-вероятно да се придържате към тях.

Консумирайте по здравословни продукти

Консумирането на повече плодове и зеленчуци и ограничаването на храни и напитки с високо съдържание на наситени мазнини, захар и сол може да помогне за понижаване на холестерола.

Добра отправна точка за по-здравословно хранене е да обърнете внимание на начина, по който приготвяте храната си. Опитайте да печете на скара, да варите или да печете храната си вместо да я пържите, за да използвате по-малко олио.

Стремете се половината от чинията ви да е пълна с разнообразни зеленчуци или плодове

Опитайте тези лесни хранителни замени:

• заменете маслото със спредове, направени от зехтин, рапично или слънчогледово олио
• яжте пълнозърнест хляб вместо бял
• приготвяйте сосове сами, вместо да купувате готови
• яжте повече риба и по-малко червено месо

Внимавайте с наситените мазнини

Следенето за храни с високо съдържание на наситени мазнини може да ви помогне да правите по-здравословен избор и да намалите холестерола си.

Заменете храни с високо съдържание на наситени мазнини с такива с по-ниско съдържание:

Пълномаслени сирена –  заменете със сирена с намален процент мазнини

Мляко – използвайте мляко от 1- 1.5% масленост

Масло, гхи, мас- заменете със спредове на растителна основа (зехтин, рапица)

Кексове и торти – заменете с пресни плодове

Чипс и солени снаксове – пробвайте пуканки  без масло или малка шепа ядки

Кокосова или палмова мазнина – зехтин, олио от рапица или слънчоглед

Научете се да четете етикетите на храните

Също така може да е полезно да поглеждате етикетите на храните, които купувате. Ако имате висок холестерол, е особено важно да проверявате етикета за съдържание на наситени мазнини.

Яжте повече фибри

Консумирането на фибри е полезно за червата и може да помогне за понижаване на холестерола. Фибрите спомагат за намаляване на количеството холестерол, което се абсорбира в кръвта ви.

Храни, богати на фибри:

• овес
• ечемик
• бобови, като грах, нахут и леща
• пълнозърнести храни
• плодове и зеленчуци

Много от нас не приемат достатъчно фибри с храната си. За да увеличите приема, можете да опитате следното:

• заменете белия ориз с кафяв ориз
• добавяйте леща и нахут към храната си, например в мусака или супа
• избирайте пълнозърнест хляб
• започнете деня си с зърнена закуска с високо съдържание на фибри, овесени ядки и пресни плодове

Движете се повече

Много дейности могат да ви накарат да се движите, като ходене, игра с деца или внуци, градинарство или домакинска работа. За да се грижите за сърцето си, трябва да се стремите да сте активни всеки ден. Възрастните трябва да се стремят към  150 минути физическа активност седмично (около 20–30 минути упражнения на ден).

Има много начини да включите упражненията в ежедневието си:

• Слезте от автобуса една спирка по-рано и изминете останалото разстояние пеша.
• Заведете децата пеша на училище, вместо да шофирате.
• Включете ходенето в ежедневието си, например по време на обедната почивка.
• Опитайте ново хоби или групова дейност, като градинарство, йога или бягане в парка.
• Направете упражненията социални – можете да ходите на разходка с приятел.
• Ако можете, използвайте стълбите вместо асансьор.
• Опитайте упражнения, докато седите, или използвайте стол за опора.

Много хора откриват, че упражненията са чудесен начин да се запознаят с нови хора, да наваксат с приятели или да отделят време за себе си. Това може да ви даде почивка от натоварения ден.