Ароматна цитрусова супа

Топла, ароматна, кадифено кремообразна и пълна с растителен протеин и фибри – тази супа е идеална за уютна вечеря, когато искаш нещо едновременно вкусно и хранително. 

И най-хубавото? Без сметана и готова за около 30 минути.

ПОРЦИИ: 6 | ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: около 30 мин

СЪСТАВКИ

• 3 консерви бял боб канелини (по 400 г), отцеден и изплакнат
• 2 с.л. екстра върджин зехтин
• голяма глава лук, нарязана
• 2 моркова, нарязани на шайби
• 1 стрък целина, нарязан
• 3 скилидки чесън, пресовани или настъргани
• ¼ ч.л. люспи червен пипер
• 3 с.л. лимонов сок
• 1 ч.л. лимонова кора
• 3 с.л. тахан
• 4 чаши зеленчуков или пилешки бульон
• ½ ч.л. сол + черен пипер на вкус
• малка шепа пресен копър или магданоз
  

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ

1. В голяма тенджера загрей зехтина и задуши лука, морковите и целината за няколко минути.
2. Добави чесъна и люспите червен пипер и разбъркай за около 30 секунди.
3. Добави белия боб и бульона. Остави да къкри около 15 минути, докато зеленчуците омекнат.
4. Добави тахана, лимоновия сок и лимоновата кора.
5. Пасирай част от супата или цялата супа — според това дали предпочиташ по-кремообразна или по-текстурирана консистенция.
6. Овкуси със сол и черен пипер и завърши с пресен копър или магданоз.

Защо тази супа е толкова добра?

Белият боб е отличен източник на растителен протеин и фибри. Фибрите подпомагат нормалната функция на червата, засищането и по-плавното покачване на кръвната захар след хранене.

Морковите и целината добавят витамини, минерали и растителни съединения, а различните цветове и зеленчуци увеличават разнообразието на растителни храни в менюто.

Таханът допринася за кремообразната текстура, но и за полезни ненаситени мазнини, растителен протеин, калций и магнезий.

Лимонът не е само за вкус! Витамин C подпомага усвояването на нехемовото желязо от растителни храни като бобовите.

Екстра върджин зехтинът добавя мононенаситени мазнини и полифеноли — чудесна основа за средиземноморски тип хранене.

Пресните билки добавят още аромат и малко микронутриенти, без да е необходимо да разчитаме на много сол.

Малък dietitian tip: Комбинацията от боб + зеленчуци + тахан + зехтин прави тази супа много по-засищаща от типична зеленчукова супа. А лимонът добавя свежест и помага на тялото да усвои по-добре растителното желязо.

 Една купа = фибри + растителен протеин + полезни мазнини + много вкус.

Запази си рецептата за следващия път, когато ти се хапва нещо топло, уютно и хранително.

ХРАНИТЕЛНИ СТОЙНОСТИ (приблизително за 1 порция)

• Калории: ~235–245 kcal
• Протеини: ~11 г
• Мазнини: ~9 г
• Въглехидрати: ~32 г
• Фибри: ~8 г