Идея за седмица с готови ястия - две протеинови закуски, две бази с два варианта за основно хранене и домашен снак, които комбинирате според деня, без да готвите едно и също по няколко пъти.
Храненето през седмицата често се усложнява не защото не знаем какво да ядем, а защото в момента, в който огладнеем, просто нямаме нищо готово.
Прибираме се след дълъг ден, отваряме хладилника и когато там не ни чака нищо, което можем да сглобим за няколко минути, най-лесният вариант обикновено печели.
Затова meal prep-ът не трябва да означава да прекарате половината си неделя в кухнята или да ядете едно и също пет дни подред.
Идеята на този Weekly Meal Prep е друга: да подготвим няколко хранителни компонента предварително, които да ни дадат достатъчно варианти за седмицата.
Този път подготвяме:
Малко подготовка ни носи много по-малко мислене какво да ядем през следващите дни.
Сутрин: около 1 минута за сервиране.
Това е една от онези закуски, които обичам да приготвям предварително в по-голямо количество. Разделяте сместа на 3 порции, оставяте я в хладилника и сутрин единствената задача е да вземете готовата си закуска.
Необходими продукти
За около 3 порции:
Приготвяне
Смесете скира, протеина, овесените трици, чиата и лененото семе. Разпределете в три бурканчета или кутии и добавете тиквените семки и горските плодове.
Приберете в хладилника и закуската за следващите дни е готова.
Ориентировъчно за цялото количество: около 92–95 г протеин и близо 30 г фибри.*
Ако го разделите на 3 порции, това означава приблизително 30 г протеин и 10 г фибри на закуска.*
Точно това харесвам в meal prep-а: отделяте няколко минути веднъж, а след това три сутрини закуската ви чака готова.
Ако предпочитате солена закуска, това е вариантът за вас.
„Протеиновата разядка на диетолога“ неслучайно е една от най-популярните рецепти от картите Гликемичен Баланс на DietitianMED.
Бърза е, засищаща и съдържа 26 г протеин на порция при приблизително 310 kcal.*
За 1 порция
Пригответе яйцата и ги смесете с котидж сиренето до желаната от вас консистенция. Сервирайте върху или до филията пълнозърнест хляб.
И тук моят трик е прост: не приготвяйте само една порция.
Направете по-голямо количество от разядката и го съхранявайте в хладилник, за да имате готова основа за няколко закуски.
И ако искате още протеин, добавете 50 г пушена сьомга, това ще ви донесе още приблизително 10–12 г протеин.*
Прибирате се от работа гладни. Няма нищо готово. И почти автоматично посягате към шкафа с бързите храни.
Звучи ли ви познато?
Балансираното хранене не е необходимо да бъде сложно. Понякога разликата е просто в това част от решението вече да е взето предварително.
Затова за основните хранения няма да приготвяме една рецепта, която да ядем отново и отново.
Ще направим:
2 бази + 2 пълнежа.
След това ги комбинирате според това какво ви се яде в конкретния ден.
Подготвяме двете бази
Печени сладки картофи
Нарежете сладките картофи, овкусете и изпечете до готовност.
Ориз
Сварете 200 г суров ориз, от който ще получите приблизително 600 г сварен ориз.
Разпределете готовите бази в отделни кутии и преминаваме към протеиновата част.
Необходими продукти
Приготвяне
Нарежете пилешкото месо и тиквичките.
Започнете с пилето в добре загрят тиган, след което добавете тиквичките, чесъна, джинджифила и подправките.
Добавете соевия сос и червеното вино и оставете вкусовете да се комбинират. Накрая добавете сметаната и гответе до получаването на кремообразен сос и напълно готово пилешко месо.
Оставете да се охлади и разпределете в кутии.
Комбинирайте през седмицата с ориз или сладък картоф.
За дните, в които ви се хапва нещо без месо, подготвяме втори вариант.
Необходими продукти
Приготвяне
Сварете киноата според инструкциите на опаковката.
Подгответе броколите, домата и нахута и ги овкусете с чили, червен пипер и сол. Сгответе зеленчуците до предпочитаната от вас текстура и смесете с киноата и нахута.
И отново, не е необходимо да го ядете по един и същи начин всеки път.
Можете да комбинирате растителния пълнеж със сладък картоф, с ориз или дори да добавите част от него към салата.
Нещо сладко също може да бъде част от подготовката за седмицата. Тези бадемови курабийки се приготвят за около 25 минути, а една рецепта е достатъчна за 16 броя.
Бадемовото брашно и бадемовият тахан им придават мека и леко дъвчаща текстура, а парченцата черен шоколад добавят достатъчно сладост. Курабийките са естествено без глутен и могат да се съхраняват в плътно затворена кутия до 4–5 дни.
Необходими продукти
За 16 курабийки:
Приготвяне
Загрейте фурната на 180°C и покрийте тава с хартия за печене.
В една купа разбийте яйцето със захарта, еритритола, бадемовия тахан, разтопеното масло и ванилията. Добавете бадемовото брашно, содата и солта и разбъркайте до получаването на меко тесто. Ако сместа е прекалено суха, добавете 1–2 с.л. вода. Накрая прибавете парченцата черен шоколад.
Оформете 16 курабийки, подредете ги в тавата и леко ги притиснете. По желание поръсете с няколко люспи морска сол.
Печете 10–12 минути, докато краищата станат леко златисти. Не чакайте средата да стане напълно твърда, курабийките ще се стегнат допълнително, докато се охлаждат.
Оставете ги за около 5 минути в тавата, а след това ги прехвърлете върху решетка до пълното им охлаждане.
Приблизително за 1 курабийка: 146 kcal, 4 г протеин, 11 г мазнини, 11 г въглехидрати и 2 г фибри.*
След като изстинат напълно, съхранявайте курабийките в плътно затворена кутия до 4–5 дни. Част от тях могат и да се замразят, ако искате да останат за следващата седмица.
С малко предварителна подготовка вече имате няколко готови варианта, които можете да редувате и комбинирате според деня и предпочитанията си.
За закуска можете да избирате между протеиновата закуска със скир, овесени трици и горски плодове и солената разядка с яйца и котидж сирене.
За основните хранения разполагате с две основи, ориз и печени сладки картофи и два различни варианта към тях: кремообразно пиле с джинджифил и тиквички или растителна комбинация от киноа, нахут и броколи.
Така от една подготовка получавате няколко различни хранения:
За междинно хранене остават готовите бадемови бисквити.
Не е необходимо всяко хранене за седмицата да бъде планирано до последния детайл. Достатъчно е в хладилника да има няколко предварително приготвени храни, от които лесно да сглобите пълноценно хранене, когато нямате време или желание да готвите.
Така през натоварените дни решението какво да хапнете става много по-лесно, без да се налага да приготвяте едно и също ястие за цялата седмица.
Посочените хранителни стойности са приблизителни и могат да варират според използваните продукти и техните количества.
