Топла купа с киноа, печена тиква и таханов дресинг

Тази топла купа с киноа, печена тиква и таханов дресинг е балансирано, засищащо ястие, подходящо както за обяд, така и за вечеря, с фокус върху стабилни нива на кръвната захар и пълноценен прием на хранителни вещества. Киноата осигурява пълен растителен протеин с всички незаменими аминокиселини и допринася за дълготрайното засищане. Печената тиква добавя сложни въглехидрати, бета-каротин и естествена сладост, без рязко покачване на глюкозата в кръвта. Нахутът е богат на растителен протеин и фибри, които подпомагат чревното здраве и гликемичния контрол. Бейби спанакът или руколата внасят магнезий, фолиева киселина и антиоксиданти, а тахановият дресинг осигурява здравословни мазнини, калций и сусамови лигнани с противовъзпалително действие. Комбинацията от протеин, фибри и мазнини прави това ястие подходящо за хора с инсулинова резистентност и за поддържане на енергиен баланс през деня.

🥗 ПОРЦИИ: 2-3 | ⏳ ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 30 МИН

СЪСТАВКИ

• 1 чаша сварена киноа (от ~70–80 г суха)
• 250–300 г тиква, нарязана на кубчета
• 100 г нахут от консерва, измит и отцеден
• 1 шепа бейби спанак или рукола
• 1 с.л. зехтин
• Морска сол и черен пипер на вкус
  
  За тахановия дресинг:
• 1 с.л. тахан
• 1 с.л. лимонов сок
• 1 ч.л. зехтин
• 1–2 с.л. вода (до желаната гъстота)
• Щипка сол
• Чесън на прах (по желание)

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ

1. Загрейте фурната на 200°C. Подредете тиквата в тава, овкусете със зехтин и сол и печете около 20 минути до златист цвят и мека текстура.
2. Сварете киноата според инструкциите на опаковката (обикновено съотношение 1:2 с вода) и я оставете леко да се охлади.
3. Загрейте нахута за кратко в сух тиган, за да стане по-ароматен и с по-приятна текстура.
4. В купа смесете киноата, бейби спанака (или руколата), печената тиква и нахута.
5. В малък съд разбъркайте всички съставки за тахановия дресинг до гладка и кремообразна консистенция.
6. Залейте купата с дресинга непосредствено преди сервиране и разбъркайте леко.

ХРАНИТЕЛНИ СТОЙНОСТИ (приблизително за 1 порция при 2 порции)

• Калории: ~420 kcal
• Протеин: ~15 г
• Мазнини: ~18 г
• Въглехидрати: ~45 г
• Фибри: ~11 г

Хареса ти тази рецепта? Разгледай колекцията ни “Гликемичен Баланс” – лесни ивкусни рецепти, подходящи при ИР и диабет тип 2.