Менопауза & Хранене

Менопаузата представлява необратимото прекратяване на функционирането на яйчниците и окончателно прекратяване на менструалния цикъл. За да се потвърди настъпването на менопаузата, менструация трябва да липсва в продължение на 12 последователни месеца. Репродуктивната функция в такъв стадии се прекратява поради изчерпването на половите хормони, каквито са естрогенът и прогестеронът. 

В различните държави проучванията посочват различни възрастови граници за настъпването на менопаузата. Средната възраст е 51 години, въпреки че около 10% от жените преживяват менопаузата по-рано (40-45 години), а при 1% от жените тя може да настъпи преждевременно на възраст под 40 години.

Перименопаузата е периодът, който предшества самата менопауза. Този период се характеризира с нередовна менструация, което всъщност се дължи на флуктуиращите нива на половите хормони. Голяма част от жените в този период се оплакват от горещи вълни и потене по време на сън. Перименопаузата може да започне 4-8 години преди настъпването на менопаузата. По време на перименопаузата хормоналните нива на естроген и прогестерон не намаляват линейно, а по-скоро са в дисбаланс и флуктуират между завишени и занижени нива. Именно това може да доведе до всички симптоми като нередовен мензис, горещи вълни, нарушения на съня, промени в настроението, депресия и тревожност.

Редица проучвания доказват, че голям процент от жените проявяват урогенитални симптоми, имат нарушения в съня и изпитват хронична умора. Болките в ставите засягат около 60% от жените. Други проявления могат да бъдат изразени в стомашно-чревни симптоми. Преходът към менопаузата често се характеризира с увеличаване на теглото и повишаване на висцералните мазнини.

Хранене по време на менопауза 

По последни проучвания знаем, че средиземноморската диета е една от най-проучваните, когато става въпрос за хранене по време на менопауза. Средиземноморската диета може да бъде полезна както по време на самата менопауза, така и в прехода към нея. Спазването на този хранителен режим може да помогне в контрола на теглото и се характеризира с понижен кардиометаболитен риск. 

Растителните естрогени или фитоестрогените са съединения на растителна основа, които имат химична структура, подобна на естрогена, и могат да имат естроген-подобни ефекти в тялото. Някои проучвания показват, че фитоестрогените могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата като горещи вълни и вагинална сухота, като се свързват с естрогенните рецептори и имитират ефектите на естрогена в тялото.

Въпреки това, доказателствата за ефективността на фитоестрогените за симптомите на менопаузата са смесени. Някои проучвания предполагат, че фитоестрогените могат да бъдат полезни, докато други предполагат, че може да не са ефективни или дори да имат отрицателни ефекти. Освен това има опасения относно потенциалните дългосрочни ефекти на фитоестрогените върху тялото, особено при жени, които имат анамнеза за рак на гърдата или други състояния, чувствителни към естроген.

Кои са храните богати на фитоестрогени?

1. Соеви продукти: Соевите зърна и соевите продукти като тофу, темпе, соево мляко и едамаме са едни от най-известните източници на фитоестрогени.
2. Ленено семе: Лененото семе е добър източник на фитоестрогени и също така е с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини.
3. Сусамови семена: Сусамовите семена съдържат съединение, наречено лигнани, което може да се превърне във фитоестрогени от тялото.
4. Бобови растения: Много бобови растения като леща, нахут и боб съдържат фитоестрогени.
5. Пълнозърнести храни: Пълнозърнестите храни като овес, ечемик и ръж съдържат фитоестрогени, както и фибри, витамини и минерали.
6. Плодове: Някои плодове като ягоди, праскови и малини съдържат фитоестрогени.
7. Зеленчуци: Зеленчуци като броколи, моркови и зеле също съдържат фитоестрогени.

Важно е да се отбележи, че нивата на фитоестрогени могат да варират в широки граници в зависимост от вида на храната и начина на приготвяне.

По време на менопаузата е важно да се храните здравословно и балансирано, за да поддържате цялостното здраве. 

Някои нутриционални препоръки, които трябва да имате предвид по време на менопаузата, включват:

1. Богати на калций храни: Жените по време на менопаузата имат по-висок риск от остеопороза. Яденето на богати на калций храни като млечни продукти, листни зеленчуци и обогатени храни може да помогне за поддържането на здрави кости.
2. Богати на витамин D храни: Витамин D помага на тялото да абсорбира калций. Храни като мазна риба, яйчни жълтъци и обогатени храни са добри източници на витамин D.
3. Храни, богати на фитоестрогени: Фитоестрогените са растителни съединения, които имитират ефектите на естрогена в тялото. Соевите продукти, ленените семена и бобовите растения са добри източници на фитоестрогени.
4. Храни, богати на фибри: Запекът е често срещан симптом по време на менопаузата.Хранителният режим, богат на фибри, може да помогне за насърчаване на редовните движения на червата. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са добри източници на фибри.
5. Вода: Пиенето на много вода е важно по време на менопаузата, за да поддържа тялото хидратирано.
6. Ограничаване на алкохола и кофеина: както алкохолът, така и кофеинът могат да предизвикат горещи вълни и да попречат на съня, което може да бъде проблематично по време на менопаузата.
7. Омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на възпалението и подобряване на здравето на сърцето, което е важно по време на менопаузата. Добрите източници включват мазна риба, ленено семе, семена от чиа и орехи.
8. Сложни въглехидрати: Изберете сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, за да регулирате нивата на кръвната захар.

Важно е да се консултирате със здравен специалист или клиничен диетолог, за да ви се изготви хранителен режим, който отговаря на вашите индивидуални нужди и адресира всички здравословни проблеми, които може да имате по време на менопаузата.